štvrtok, 28. augusta 2014

čo je a nie je cieľ

Viac najdete v článku tu

Ako vyzerá môj deň - 2. časť



pokracovanie 1. casti


Obed. Obed je čas na proteíny, teda bielkoviny. Na to netreba zabúdať. Je jem minimálne 2x denne proteinové jedlá. Môj obed, keďže nejem mäso (až na ryby) sú skoro vždy obilniny a strukoviny spolu. Je kvantum obilnín (celozrnná ryža ktorej je viac druhou, quinoia, kuskus, jačmeň, proso...) a taktiež veľa strukovín ktoré stiedam. Kto chce jesť mässo, toto je skvelý okamih si nejaké urobiť. Pri mäse ide o to aby bolo chudé, bez kože a ideálne bez chemického sajrajtu. Ideálne upravené na prírodno určite nie smažené.
Zvyčajne mám  na obed len jeden varený chod a k nemu si dám šalát alebo zeleninu. Alebo si urobím teplú polievku so strukovín a ako druhé si dám seitan alebo tofu so zeleninou. Alebo si uvarím zeleninu (fazuľky, ružičkový kel, brokolicu, artičoky...) a k nim tanier strukovín. 

Poobede (nemyslím tým hneď ako som dojedla) zvyknem cvičiť. Ako niekto kto trpel silnými bolesťami chrbta a rozhodol sa dať si ten chrbát do poraidku (napriek blbým rečiam lekárov, že si mám zvyknúť na bolesť chrbta, lebo koho už len dnes nebolí chrbát). Ja cvičím denne - najmä strečink.  Mimochodom, už viac ako rok nemám bolesti chrbta, aj keď dať môj chrbát doporiadku je ešta nadlho. Dnes ale dokážem zdvyhnúť a niekam odniesť aj moje 30 kilové dieťa a môj chrbát z toho nemá krízu. V minulosti som si nemohla dať na krk vlnený šál či vôbec nosiť kabelku lebo som potom mala silný svalový zápal a pár dní strávila v bolestiach.
Mám môj na mieru urobený cvičebný plán od odborníka.  Občas keď mám privela energie, tak tancujem Zumbu na Nintende wii a len sa pochabo teším z pohybu (mimo rytmu a sotva koordinovaneho ako by malo byť ale o to zábavnejšieho). 
Inak ja sa snažím – čo je pre mamu malých detí nerealizovateľné- ísť si poobvede lahnúť. Je to zdravý zvyk a ak máte možnosť si ísť poobede odpočinúť, doprajte si to. Ja tu možnosť nemám ale snažím sa denne aspoň na 15 minút meditovať (čo je tiež silné slovo a velky ideál v domácnosti s dvoma dvojičkami a jedným psom).  Náš byt a ticho akosi nie su kompatibilné. Ale proste si aspoň natiahnem chrbát, zavriem oči a rátam koľko potrvá kým ma deti nájdu. 

Olovrant. Ja olovrantujem vždy o 16tej s mojím deťmi. A vždy je to niečo iné. Faktom ostáva, že desiata a olovrant sú dve zradné jedlá, kde človek rýchlo naberie vela kalorii lebo má pocit že sa musí riadne najesť a že to že si zobne tu a tam mu akosi prejde bez povšimnutia. Ja zvyčajne na olovrat premýšlam čo som jedla a či má moje telo všetko čo potrebuje. Ak mám pocit že som jedla málo obilnín, dám si celozrnný chleba s niečim (inak toto je u mňa často posledné jedlo keď jem múčne jedlo. Na večeru sa im už radšej vyhnem). Ak mám pocit že som na obed mala málo tukov (ideál je jesť aspoň 2 lyžice kvalitného oleja denne) tak si dám zmes semienok s ľanovým olejom alebo mrkvu s olivovým olejom.
Vela sa píše o potrebnosti a škodlivosti oleja. Sú teórie že olej, akýkoľvek škodí. Ja sama mám na oleje (teda tuky) rozporuporný názor, ale osobne sa radím skôr k zástancom umierneného prístupu. Iným slovom   si myslím, že síce pečeni škodí veľa tuku ale ničí ju aj jeho nedostatok. Pečen tuk a aj cholesterol potrebujete a ja nesúhlasím s jeho úplným vysadením z diety, čo je veľmi populárna rada pri chudnutí (taktiež nesúhlasím s dietami ktoré sú nízko karbohydrátové. Telo potrebuje všetko. Otázka je koľko, kedy a v akej kvalite). 
 Ak poobede nemám veľmi hlad, niečo si odšťavím. Ak mám veľký hlad dám si nejaké celozrnné sušienky. Je to rôzne. Ak mám pocit že umieram od hladu, normálne si uvarím teplú paradajkovú polievku, pozriem sa von oknom a potvrdím si, že svet sa nezrútil.  Občas (vrámci pokusu či to svet unesie alebo sa zrúti) si dám malý kusok horkej čokolády alebo sezamovú chalvu (bez mlieka) ktoré sú síce veľmi kalorické ale zároveň sú rýchly zdroj energie. Zatail aj svet aj moja váha nemenne stoja.
Ak chcete typ, najma na začiatku bol olovrant u mňa to obdobie keď som potrebovala sladké. Proste som so sebou celý deň bojovala, ale teda poobede to treba. Tak som sa naučila so sebou „vybabrať“. Chuť sa dá oklamať. Trebars som si zobrala ten polistirenovy chleba, natreha ho trochou džemu a dala navrch kopu kakaa. Kakao je vďačný pomocník. Keď máte chuť na sladké, posypte si niečo dietné kakaom. Alebo som si rozkrojila grep napoly a posypala ho kakaom a kokosom. Skúste improvizovat. Trik je v tom ochutiť niečo málo kaloricke, čo vás zasýti. Ja som trávila veľa času premýšľaním ako porazím a vybabrem s mojim maškrtným jazykom. Trik je vlastne v dochutení jedla. Mne sa najviac osvedčilo kakao, kokos a škorica. Aj nudné sa stane zaujímavým.

Večera.  U mňa je večara zvyčajne tofu, seitan alebo ryba a zelenina. Už nejem strukoviny a nejem ani obilniny (chleba, cestoviny a pod). Nejem ani polotovory (rôzne sojove hamburgery a pod.). Ak jete mäso, toto je priestor preň. Večera musí byť o proteínoch nie o karbohydrátoch. Telo potrebuje slušné jedlo na noc, aby vydržalo do rána. Určite si na večeru nedám tanier cestovín.

Posledná vec sú porcie. Faktom je, že kedysi som jedávala veľa. Keď som sa prihlásila do centra na chudnutie a predložili mi môj jedálniček, povedala som im či chcú aby som umrela od hladu? Dnes s obmenami sa ho držím bez väčších ťažkostí. Vela je o zvyku. K vela veciam som sa prepracovala postupne a zo začiatku boli nemysliteľné. Dnes naopak mi prospievajú a cítim sa dobre.  Dôležité je aby ste denne prijali minimálne 1.300 kcal (Pod túto hranicu sa nemá klasnať. Telo tie kalórie potrebuje.), jedli 5x denne a neboli hladné.
U mňa veľka výzva bola a je NEDOJEDAŤ len preto lebo to je uvarené. Občas samu seba škádlim vetou: alebo to čo je naviac uložíš v chladničke, alebo ti to tvoje telo uloží na zadku.“ Snažím sa riadiť pocitom sýtosti. Akurát že ten sa zvykne dostaviť s oneskorením a pre niekoho ako som ja (čo jedáva rýchlo a žiaľ často za pochodu - lebo veď povedzte už len malým deťom že nech trpezlivo počkajú, kým sa rozhodnete či už máte dosť.) je to potom veľka výzva spomaliť. No snažím sa nejesť len preto lebo to mám naložené alebo lebo predsa tu poslednú naberačku nenechám v hrnci. Čo sa mi osvedčilo je predstaviť si že na tom tanierti je nekonečné kvantum jedla. Nedojediteľné. V tom bode sa musím zastaviť sama a nezastaví ma dojedenie. Nemôžem sa tým riadiť, musím dojesť keď mám naozaj dosť. Ja viem, človek sa cíti akosi previnilo keď nedoje, akosi neuspokojene – to mám akože vyhodiť, to by sa mamička a teta družinárka hnevali? Ale faktom je, že človek neje aby niekoho potešil ale je kvôli sebe.
Tiež keďže máme psa, si hovorím, že niečo z mojej porcie mu musím nechať a podeliť sa (milovníkov zvierat môžem upokojiť, že mu to nedávam, on to aj tak nechce lebo je to prevažne zelenina a ponúknuť mu ju znamená že mi to oplatí urazeným pohladom).   

Súčasťou starostlivosti o seba je aj dopraviť svoje telo včas do postele e dopriať mu odpočinok.

Toto sú zhruba moje zdravé zásady ktoré prospievajú mne. Tešia ma a robia ma spokojnou. Vašou úlohou je nájsť si tie svoje a ak budem môcť rada vám v tom pomôžem. Takže hor sa na to....

---


PS: ešte niečo dôležité musím dodať. Spôsob ako ja jem, opakujem odráža moje potreby ale odráža aj moje vedomosti. Vela vecí som vyradila z môjho jedálnička. No nie bezhlavo. Ja sama sa hnevám a nesúhlasím s tým keď napríklad niekto prejde na vegetariánsku stravu a jediné čo vie je že byť vegetariánom je o nejedení mäsa. Tak to teda ani omylom nie je pravda. Vegetariánstvo (ja sama nejem mäso s prestávkami už 20 rokov) je hlavne o tom, kde nájdem živiny (napríkald amikodyseliny či železo) keď nie v mäse. Keď niečo vyradíte musíte vedieť čím to dostatočne nahradíte. Môžte to vyradiť a prežijete, ale musíte vedieť. Tu už naozaj začína komplikovaná teória. 


Ak sa niekto pýta či som chudokrvná, lebo nutne musím byť, prikladám moje posledné výsledky z odberu krvi (sú z 13.8. 2014 teda len dva týždne staré).Nie nie som chudokrvná, nemám dôvod byť. Ale opakujem ja už po tých rokoch viem kde nájdem živiny a to posledné čo ja doporučujem je bezhlavo vylúčiť z jedálnička všetko „zlé“...ak niečo chcete vylúčiť, opakujem mlieko a cukor sú dve veci ktoré nepotrebujete a hravo si ich v strave nahradíte najmä ak jete dostatok zeleniny (najme tmavej, listovej).

                      Emoglobina je hemoglobín (ja mam 13 a norma je 11,5 - 16)                   

 

Ako vyzerá môj deň - 1. časť



Dlho som sama so sebou bojovala či napísať tento článok. Mnohé sa ma na to pýtate. 
Je pár dôvodov prečo písať o tom nepokladám za dobrý nápad….


1.       Moj jedálničej je Môj. To znamená že je postavený tak aby vyhovol mne, uspokojoval a tešil ma, aby posilňoval orgány ktoré ja potrebujem posilniť a celkovo aby mi pomohol. Niekomu inému môže byť na nič, lebo má iné zvyky a potreby. Môj muž sa stravuje inak ako ja lebo jeho telo je iné. Ja neverím v univerzálne diety. Som zástanca toho že človek musí pochopiť všeobecné pravidlá hry (o ktoré sa snažím postupne podeliť) a potom musí poznať sám seba. A keď toto dá dokopy môže postupné a trvalé robiť zmeny ktoré vám budu vyhovovať. Čo ma posúva k druhému bodu:


2.       Postupné zmeny. Ja som prvý krát zavítala k dietologičke v roku 2008. V roku 2011 som definitívne zhodila moju váhu a vlastne teraz už nie som na diete, len si udržujem váhu. Od roku 2008 sa taktiež veľmi aktívne začala zaujímať o zdravú výživu (keďže mám autoimunitnú chorobu a chcela som vedieť,  čo dokáže strava dať ľuďom ktorým lekári pripomínajú že prognózy v ich prípade nie su.) Za tie roky som už čo to na sebe odskúšala v snahe pochopiť či to pre mňa bude alebo nebude fungovať. Takže môj jedálniček nie je niečo čo som radikálne zrealizovala zo dňa na deň. Ja verím v pomalé ale trvalé zmeny a zlepšenia ak majú byť udržateľné. Ak raz niečo zmením, už sa nechcem vrátiť k pôvodnemu zlozvyku. U mňa ako prvé letelo z jedálnička von mlieko. A po prvý krát po rokoch som dokázala znížiť dávky liekov pod hranicu ktorá sa zdala byť nedosiahnuteľná. Ako druhé som vysadila pred rokom a pol cukor. A pri oboch prípadoch cítim zlepšenie. Dlhé mesiace som bojovala s Candidou (plesne) a lekári ma trápili každý mesiac inou terapiou. Prestalo ma to s nimi baviť. Na dva mesiace som vysadila lepok, všetko sladké a candidu som vyhladovala na smrť. Keďže ju nechcem naspäť tak aj podľa toho sa stravujem.     


3.       Musíte sa mať radi. Nemôžete sami seba nútiť do niečoho čo vidíte inde. Myslím to vážne. NEPOROVNÁVAŤ SA. Kráľovna je vždy len jedna a ani omylom sa nepozerá na iné ženy a neporovnáva sa. Je si vedomá svojej hodnoty. V každej z vás je kráľovna a kočka a to že vám to doteraz nik nepovedal nezmanená že to tak nie je alebo že máte správať akoby ste boli čosi menej. Nie netrepem a nie nie je to klišé. Kedy sa už príjmente o oceníte? Viete kedy som ja sama prijala seba? A teraz si všetci povedia – keď si schudla 45 kíl, to je jasné. Nie, nie je to tak. Prijala som sama seba, keď ma moja choroba pripravila o vlasy, kortizón mi nafúkol tvár (a pridal 15 kíl), nemohla som chodiť a vyzerala som ako ohavné monštrum. Doslova. Niekde je k tomu je môj článok na blogu SME. Pripnem vám ho do komentov ak chcete detaily. Ocitla som sa v obchode kde predávajú parochne, sediac pred nasvieteným zrkadlom ktoré iba zvýrazňovalo moju plešatosť. V tom bode som sa pozrela na tu statočnú ženu čo všetkú tu bolesť znáša a pocítila som nesmierny obdiv k môjmu telu. Tomu ohavnému, tučnému a nepeknému. A začala som mať s ním súcit. Prestala som s ním bojovať. To musíte pre seba urobiť aj vy. Prestať so svojím telom bojovať a prijať sa také "nedokonalé" aké ste. Ja som sa dokázala prijať vtedy. Tak to teraz dokážete aj vy, princezné moje. :-D   <3

4.       Na druhej strane je tiež pravda, že človek občas potrebuje inšpiráciu aby zbytočne netápal a nemrhal energiu. Ja sama som dlhé roky pátrala po “Mojej magickej kombinácií”. Mám doma viac ako 50 kníh len o zdravej strave a skoro denne čítam stránky venovanej zdravej strave. Rada vám ušetrím tu námahu a podelím sa o to čo viem. Nie ako návod, nie ako príkaz, čisto ako jedna z možností….zdravá alternatíva  


Ešťe raz naposledy zopakujem, kým prejdem k detailom: Každý má iné potreby. Samozrejme že univerzálne môžem povedať že nebude nikdy zdravé jedlo z fast foodu. Tak isto ako polotovary a produkty plné ingrediencií ktoré ani netušíte čo vlastne sú. Ja sa snažím jesť jedlo ktoré volám prvotné suroviny. Ak to má reklamu, tak to iste nechem. Ak to má dlhý zozam zložiek tak to nechcem. Ak nerozumiem zloženiu nechcem to. Nechcem žiadne polotovary, ani predvarené jedlá. Jedlo má prísť zo záhrady, z polia a z farmy. Nie z bežiaceho pásu.  Jedlo sa má rýchlo kaziť, lebo je živé a ja chcem aby to živé vo mňe žilo a nie len plniť sa umelinou. Niekde som čítala výrok: čím je dlhšia spotrebná doba, tým kratší bude váš život.“ Asi tak.  
Nespracovaný , ideálne jednozložkový tovar ktorý si sama uvarím. To je podstata mojej stravy. Jem JEDLO, nie tovar a produkty. Ja chcem vedieť čo je v tom čo jem. Toho sa ja držím. 
A tiež uznávam jednoduchosť. Jednoduché a málo upravené chute. Dnes vnímam uplne inak chuť jedla, ako kedysi. Chuť sa cibrí. Takže keď dnes ohŕňate nos nad zeleninou ktorá vám nechutí, vedzte že tá zelenina má svoju chuť ktorú ale vy necítite a potrebujete čas kým vám bude chutiť. Ja rozlišujem aj chuť šalátu a pri niektorých sa mi naozaj zbiehajú sliny lebo chutia báječne. Naopak ak budete jedlo stále dochudcovať, nemáte šancu prečistiť si vnímanie chutí, lebo jazyk bombradujete umelnými stimulami.   
Mám rada striedmosť a jednoduchosť. Celko sa držím umiernenosti v jedle. Je to niečo k čomu som sa rokmi prepracovala. Pochopila som, že jeme privela a už nevnímane potreby, len velkosť porcie. Toľko koľko dnes moderný človek zje, volakedy ľudia jedli iba na veľké sviatky (a to sa hýbali viac). Kto povedal že musím mať 2-3 chody a potom zákusok a potom kávu? A potom sa cítime unavení...ja sa necítim po jedle unavená. Naopak cítim sa plná energie a vitality. Človek po jedle nemá byť unavený a nemá mať chuť na sladké. To je kontorlka ktorá vám hovorí že jete zle a nevyvážene. Že si ubližuejte.
Ja už tiež roky nemám chuť na sladké a keď sa na sladké jedlá dívam, netúžim po nich. Nalákajú ma už. Občas sa mi stane že mám chuť jesť viac ako zvyčajne. Pozorovaním samej seba som si všimla že sa mi to stáva keď som unavená, nevyspatá a vyčerpaná.  V takom období robím len to najnutnejšie a hneď ako môžem idem skoro spať. Ja sa o seba starám. Po pár dňoch moja potreba jesť viac zvyčajne zmyzne. Často je za našími chúťkami čosi úplne iné ako únava, stres a smútok. (Viac najdete v šlánku tu:ako začať)

Ale k veci. Keďže je to komplexné, nebudem se písať len jedlo ale celkovo čo pre mňa znamená zdravý životný štýl...

Takže vitajte v mojom dni…ak dovolíte, povediem vás:

Môj deň zvyčajne začína okolo 5-6 ráno. Vstávam skoro lebo chcem. Je to moja vlastná voľba. Rada vsávam skoro ráno, keď ešte všeci spia. Dáva mi to čas pokojne si zorganizovaž veci. Je to tiež čas keď sa pripravujem na skúšky a učím sa. Je to môj čas. 

Raňanky začínajú pohárom vody. Ale nie tepleho a nie s citrónom. Skôr si do vody rozmiešam ľanové semianka alebo Chia semienka. Počkám až sa na nich utvorí povlak a potom ich vypijem. Tento povlak omnho lepšie prečistí moje telo. Občas si do vody dám lyžičku jablkového octu a to vypijem ako prvé.  Občas si vytlačím šťavu z dvoch pomarančov alebo grepov (najmä v zime) bez vody a to vypijem. A občas nerobím nič. Cielom predsa nie je hneď z rána sa stresovať. Vlastne cielom stravy nie je byť v strese z toho či som urobil všetko na zozname. Máte si to predsa užiť, to nie je drezúra. Je to cesta k prijatí samého seba, nie násilneho tlačenia sa do niečoho (ale pripomínam tiež, že vstávam skoro ráno...Takže ja tiež netolerujem sama sebe výhovorky a lenivosť. Som na seba tvrdá a disciplinovaná. Mám sa rada  a chcem pre seba len to najlepšie a lenivosť to nie je).     

Moje raňajky.... Môj muž zvykne hovoriť  že celý barák presne vie kedy raňajkujem, lebo počuť môj mixér. Je to už asi rok a pol čo som prepadla zeleným smoothies (po prečítaní si knihy Zelená pre živod od V. Boutenko). Keďže som improvizujúci typ človeka, zvyčajne len otvorím chladničku a čo nájdem zmixujem. Jedinjé čo musí byť je ½ avokada  + šalát (je dôležité ho každý deň meniť, pričom čím tmavší, tým lepšie) + rastlinné mlieko a voda (alebo zelený čaj)+......zavisí. zavísi na čo mám chuť a čo mám v chladničke. Občas pridám mättu a už nepridávam výrazne chute. Alebo pridám grep a škoriku a jablčný ocot. Alebo pridám vaniklu a sladké ovocie. Alebo pridám kokos...je veľa možností. Môžte pridať aj kakao...da sa zamraziť ovocie alebo rovno pridať ľad (doporučujem s mättou)....fantazií sa medze nekladú (môžte skúsiť banán, jablko, mango alebo  lesne ovocie či jahody). Osobne mám ale rada jednoduché chute, takže zvyčajne nepridám ovocie.Pravda je, že prakticky sa dá vymixovať čokoľvek (ak máte slušný mixér) a aj samotný facebook je plný stránok o greem smoothie kde nájdete veľa inšpirácií mnohé aj denne. Každý si musí nájsť svoju chuť.  
Sama som tiež zistila, že je pravda, že časom sa chute menia. Na začiatku som chcela viac ovocia v mojich smoothies, teraz naopak si ich robím často čisto zeleninové.  Je dobré začať aj s ovocím a postupne jeho pomer znižovať a nie chcieť hneď začínať čisto zeleninovými smoothie. Pozor na často používane banány, je to vcelku kalorické ovocie. Do smoothie sa tiež nepridáva cukor ani sladidlá.
Ak nemám chuť niečo mixovať alebo mám chuť do niečoho zahryznúť (alebo je priskoro aby som niekoho budila) tak si zvyčajne dám 4-5 celozrnných sušienok (biscotti) alebo ovsene vločky. Alebo sucháre (fette biscottate v Talianku existuju v mnohých celozrnných variantách a sú naozaj chutné).
 Ide o to, že telo bolo celú noc o hlade a na raňajky potrebuje rýchlu energiu a to sú carbohydráty, ideálne celozrnné. Smoothie – mixovana zelenina a ovocie je lahko strávitelne a rychlo z neho vie telo vyťažiť čo potrebuje. Aspoň mne osobne vyhovuje. Mám ich najradšej, keďže ja nerada strácam čas a veľmi ma nebaví ráno dumať nad tým čo si dám. Navyše ak mám doobeda ničo vybavovať ľahko si smoothie zoberiem so sebou a som na ňom celé doobedie. Ale... ako opakuejm často, každy si musí nájsť to svoje. 

U mňa už roky vždy po raňajkach prichádza čas na prechádzku (toto je jeden z dôvodou prečo vstávam skôr ako moja rodina – aby som sa mohla ísť nerušene prejsť kým všetci spia). Ja sa prechádzam každý deň aspoň 30-40 minút. Mám v mobile krokometer. Program ktorý doporučujem nainštalovať si (je ich vela, lahko ich nájdete). Jednak si môžem zaznamenavať čo jem (čo je najme na začiatku neoceniteľné. Človek začne mať predstavu kde mu unikajú kalórie až keď mu to nejaký program na konci dňa zráta). Môj krokometer mi tiež povie koľko kalórií som spálila a koľko minút chodím. Pre mňa je ranná prechádzka základ, čas keď si prečistím myseľ. 
Mala som problémy so žilami a odvetdy beriem zdravie mojich ciev na „veľkú váhu“. Môj názor je, že každý by mal vedieť čo chce počas dňa jedlom posilniť inak riskuje že naopak bude svoje telo bezhlavo oslabovať. Ja jem a správam sa tak, aby som posilnila moje slabé orgány . A cievy su u mňa v zozname toho na čo beriem ohľad a o koho sa starám na prvom mieste. Venujem im veľkú pozornosť a chôdza je niečo čo im prospieva. Tak keď ju potrebujú, ja im ju denne doprajem. 

Desiata. Desiata je u mňa často iba doma odšťavený čerstvý džús, najme v týchto teplých dňoch. Alebo nejaké ovocie (naprikád ananás, lesné ovocie či grep sú veľmi zdravé) či zelenina (uhorky, mrkva či paradajky sú veľmi chutný snack). Alebo orechy (najma mandle a brazilske orechy ktoré si na noc naložím do vody a nechám v chladničke) a nejaké semianka (spolu s ľanovým olejom) a 1-2 sušené ovocie. Občas si dám ryžový craker (podobný tomu polistirenovú chlebu) alebo aj celozrnný chleba. Keď som v meste s kamarátkami, tak môj olovrant je sojové kapučíno. 

Cielom desity je preklenúť to prázdno medzi raňajkami a obedom. Nemá to byť niečo neskutočne objemne. 

Clanok na blogu o sebaprijati: najdete tu

Druhu cast clanku najdete tu 2. cast 

utorok, 26. augusta 2014

3. Zvyk, zlozvyk a návyk



Zvyk je železná košela, sa hovorí. Ja mám pocit, že v istých prípadoch zvyk je rozťahaná košela veľkosti XXL – to preto aby sa do nej nerušene zmestilo to naše tučnučké JA.
Ako som už písala, váha je produk našich zvykov a návykov. To je dobrá správa, lebo zvyk je košela ktorú s trochou snahy je možno prešiť silou vôle. Čo a ako jeme a čo nám chutí je tiež do veľkej mieri o zvyku a zautomatizovanej voľbe (často nevedomej a neuvedomelej) ktorá sa dá zmeniť.
To čo robíte sú z veľkej časti práve zvyky. Je to zautomatizovaný vzorec ktorý treba prepísať na pre vás výhodnejší vzorec, ak chcete aby kilá išli dole. Keď nájde adekvátne uspokojivú náhradu, máte slušnú šancu že schudnete a už nepriberiete.
Presne tak, náhradu. Ja vám nič nemienim odopierať. Chudnutie predsa nemôže byť o odopierani si, ale o trvalej úprave toho čo robíte zle. Ja chcem aby ste si našli zdravú alternatívu a aby ste pre seba chceli len to najlepšie. 

Na druhej strene musím povedať, že keď je reč o zvykoch, všetko sa komplikuje. Zabudnite prosím na to, že zmeniť zvyk je malina. Že na pár dní si zopakujete nejakú rutinku a rýchlo rýchlo tým prepíšete svoje pohodlné ja. Veľa ľudí hľadá recept na to, ako rýchlo zmeniť svoje zlé navýky. Pravda je, že je to komplikovanejšie. Musíte pochopiť ako zvyky fungujú.
Viem, som protivne otravná a neoriginálna a mám zlý marketing. Mala by som vás nalákať na sladké reči a nablízkané prísluby poliate čokoládovou polevou. A ja tu straším s náročným procesom, čo navyše zaváňa námahou a úsilým. Je mi ľúto, nemám magický lektvar čo z vás medzi dvoma reklamami spraví vylepšeného človeka. A keby som amala, o niečo neskôr by ste boli zas späť kde ste teraz.
 Ja chcem aby ste konečne dosiahli svoj sen, lebo mať pekné a zdravé telo je niečo čo je dosiahnuteľné. Je to realizovateľné. Je to niečo čo možete pokojne dosiahnuť, ale musíte vyzvať na súboj svoju pohodlnosť. Vaša pohodlnosť je vlastne druhé meno pre tuk. Pekne sa pozrite na tu huspeninu čo sa na vás hompála. Vidíte ju? Dobre! To je prosím pekne zhmotnená pohodlnosť prevedená v zvyk. To je to čo vám hovorí: chcem to rýchlo a bez bolesti. Nechce sa mi...to z vás hovorí váš tuk, ktorý by úsilie o zmenu a námaha vyrušila v raste. A on chce rásť a množiť sa. Nechce byť eliminovaný. A k tomu aby na vás pekne kysol potrebuje pohodlie a pokoj. Čo ma privádza späť k zvykom a zlozvykom...

KROK JEDNA: Zabehaná RUTINU
Premýšľam nad tým slovom zabehaná. Rutina je pohodlná a zautomatizovaná skratka ktorú potrebujeme aby sme si ulahčili život. Je to skvelý sluha (ak ho vychováš a správne nastavíš) ale desne nebezpečný pán (ak sa ňou bezrozmyslu necháš riadiť). Rutina nie je nič iné ako opakujúci sa kruh, zločený z troch časti :
1. Prvotný impulz či potreba.
2. Zautomatizované odpoveď, riešenie.
3. Odmena, teda vyriešenie potreby.
Dám vám príklad. Povedzme, že máte zvyk poobede si dať niečo sladké ku káve či čaju ako odpoveď na vašu chuť na sladké. Ide to automaticky a je to rutina, ktorá vás stála pár kíl navyše na zadku.
Možno si vramci zápalu pre zmenu dospelo priznáte, že koláčik si môžte aj odpustiť (a v duchu keď sa nik nedíva si sľubujete, že keď budete mať postavu ako prútik tak sa ku koláčiku vrátite). A teraz si myslíte že ste si vyriešieli problém so sladkým. Pekne ste sa zaťali a odhodlane ignorujete zvádzanie čokoládky. Vlastne pravdepodobne je to skôr akýsi boj na kolá, kde raz vyhrá vaše odhodlano zaťaté ja a raz pôžitkárske, na sladké majúce chuť, ja. V tom prípade sa na chvíľu cítite úžasne dobre a následne previnilo a v snahe to odčiniť sa zastrájate a chlácholite svoj pocit viny prísľubmi o tom, že od zajtra to už bude iné a dokonalé.

KROK DVA: Skutočný vinník – neuspokojená potreba.
Ak chcete učiniť trvalú zmenu, prvý krok je identifikoť čo spúšťa váš zlozvyk. Nie čo, ale prečo to vlastne robíte. U väčšiny návykov je rutina (správanie, ktoré chcete zmeniť) najviac zrejmý aspekt ale nie je to ten aspek ktorý potrebuje zmenu. Je to len dôsledok, no vy potrebujete pochopiť čo je podtým, čo je prvotný impulz.
Je ale náročné odhaliť prečo niečo chceme, v momente keď to chceme a sme pod nadvládou neuspokojenej potreby. Iným slovom,  keď máte chuť na sladké, nemáte šancu  prísť na to čo skutočne potrebujete. Komanduje vás váš chtíč a ten sa (za vás) rozhodol že taká horalka a viedenská káva by to mohla vyriešiť. Preto si zlozvyk potrebujete uvedomiť kým ste daleko od nástrah z ktorých priberáte.

Ja od vás teraz chcem aby ste sa v tomto bode hýbali. Musíte sa premôcť, ísť si zobrať papier a niečo robiť – premýšľat a písať ak mám byť presná.
Dobre. Zoberte si teda teraz čistý papier. Myslím to vážne, je čas dať do pohybu zmenu a to čo ste si doteraz prečítali! Žiadne neskôr pôjdem hladať papier, až pohodlne dočítam. Nie, TERAZ!
 Preto su ludia tučný, lebo čakájú na neskôr až sa im bude chcieť urobiť zmenu. Ešte raz: nebudte pohodlný, choďte si zobrať papier (nie word v PC). Ja počkám..........
Bude to horšie, kus papiera a pero, kým sedíte je to najmenej čo musíte pre seba urobiť na ceste k trvalej zmene. Ja načase sa začať hýbať. Ísť si zobrať pero a papier je prvý krok na ceste k zmene. Choďte. Vážne. Ja počkám.......................

Ja počkám znamená, že nemáte ďalej čítať bez papiera!!!

.........................

Nepodvádzajte,  jediný kto na to nakoniec doplatí budete vy. Na námahu sa neumiera, to pohodlnosť vám ucpe cievy. Choďte si zobrať papier, pohyb! Ja počkám…….
.......................

Máte? Blahoželám. Musíte vedieť, že tí z vás čo sa naozaj zastavili, prekonali pohodlie a išli si po papier majú väčšiu šancu že naozaj schudnú. Tí čo naopak čítajú pohodlne ďalej naopak, svoje šance schudnúť znížia a sami seba sabotujú. Robite to pre seba, nie pre mna. Voľba je vždy na vás, to čo tu píšem vám bude na nič ak to sami nedáte pracne do praxe. Ja ani nik iný to za vás neurobí. Žiadne skratky. Musíte dospieť a prevziať zodpovednosť za seba, svoj sen a svoju váhu. Musíte s konečne uvedomiť, že čo robíte v každom okamihu, ovplyvňuje kým ste a koľko vážite. Zabudnite na to, že pohodlne schudnete. Môžte si prečítať všetky knihy sveta o chudnutí ale kým pri tom pohodlne sedíte a nepohnete zadkom a nezmeníte sa, ostanete aký ste. Vážite vela, lebo ste sa k tej váhe dopracovali pohodlnosťou. Kým na nej budete trvať, budete tam kde ste. Sotva s tým vybabrete natrvalo, aj keď si mylne myslíte že skratka a rýchla dieta stojí za pokus. Nevybabrete s ničím, vaše telo nakoniec vybabre s vami. Byť na vašom mieste IDEM SI PO TEN PAPIER a pero (ak ho ešte nemáte). 
Dobre. Pre tých, čo sa odhodlali pre zmenu a chcú poraziť svoju pohodlnosť (dokazom čoho je, že teraz majú pred sebou pero a papier po ktorý si došli a nie sa len natiahli či si pohodlne píšu na kraj knihy.).
Na vrch papiera pekne napísať toto: Moja „nezdravá rutina“ . Doplnte si zoznam tých vašich. Príkladov je veľa. Napríkald : potreba jesť sladké ku káve, jesť pri telke alebo pri PC, jesť v postely či neskoro v noci, jesť fast food, neraňajkovať, či dať si niečo sladké po jedle, povinnosť dojesť jedlo, či slabosť na sladké nápoje či alkohol, či potreba dochudcovať si jedlo majonézou, kečupom, soľou a podobne...je veľa vecí ktoré môžu za to že vyzeráte ako vyzeráte. Priznajte a vyspovedajte sa sami sebe z nich.

A vedľa každej rutiny si napíšťe odpoveď na to, čo túto rutinu podnecuje a spúšťa.
Je to hlad? Nuda? Zvyk? Nízka hladina cukru v krvi? Závisloť na čokoláde? Lebo to robia všetci ostatní. Potreba pauzy či úniku? Dočasné rozptýlenie? Nervozita. Únava? Chcem sa odmeniť? Hladám niečo príjemné?
Podelím sa s vami o jeden môj príklad. Ja sa zvyknem prejedať (jem viac ako treba) vždy keď som unavená a výdaj energie nie je v súlade s príjmom.... Keď cítim že mi ubúda síl, radšej idem spať a spím aj desať hodín, kým nedobijem baterky. Alebo si zdriemnem poobede. Vyhlásim stav vyčerpania keď jem kvalitné jedlo a nestrácam čas rozptýlením. V také dni urobím len to najnutnejšie a idem spať. Po pár dňoch som zvyčajne späť vo forme a potreba jesť viac zmyzne aj sama. 
Popremýšľajte teraz nad sebou a svojím zvykom a rutinami. Dopíšte si ich do tabuľky. Ja počkám....

Moja „nezdravá rutina“
Skutočný impulz, čo ju spúšťa.













KROK TRI: Výber si pre seba správnu odmenu.
Odmena a trest su dvá motivačné činitele. Omena je v našom slovníku niečo veľmi silné, čo nás hlboko uspokojuje a po čom túžime. Keby športovci nemali medaile, stupienky víťazov a rebríčky, pochybujem že by boli motivovaný k výkonom. 
Vy si ale musíte pre seba vybrať tú správnu a najlepšiu odmenu. Ako som písala, ak máte chuť na sladké, je to len odmena, ktorou sa snažíte si vyriešiť najakú potrebu. Potrebujete najprv pochopiť čo presne potrebujete. Čo spúšťa tu nezdravú rutinu. Ak viete čo je na vine, ľahko ju nahradíte tým čo naozaj potrebujete.

Napríklad namiesto sladkého ku káve, môžete túžiť po oddychu a vypnutí. Ak je to dôvod, nájdite si nejaký iný spôsob ako rýchlo vypnúť. Ja si zvyknem vyložiť nohy či si pod stolom v kaviarni vyzuť topánky (ja viem, ale je to rovnako príjemné a nepriberá sa z toho). Kým držím kávu, na chvíľu sa zastavím, zavriem oči, vydýcham sa a vyprázdnim si hlavu. Trvá mi to len pár minút - čas kým mi vychladne káva. A potom už nepotrebujem koláčik aby mi bolo dobre.
Možno ste unavený a chýba vam energia? V tom prípade by vám  mala stačiť tá káva, prechádzka na čerstvom vzduchu či ísť spať včas.
 Možno je dôvodom to, že mate hlad (smät)? Zajedzte si niečo zdravšie a pre vás lepšie. Je vela zdravých snackov. Ja mám vždy v chladničke obrovskú zásobu šalátov a zeleniny a v skrinke kopu semienok a orechov (a presne staneovený počet koľko ich môžem zjesť denne).  Keď pracujem doma a zrazu mám na niečo chuť, zvyčajne sa idem napiť vody. Ak to neprechádza urobím si šalát alebo odšťavým zeleninu.
Možno potrebujete prestávku alebo sa nudíte. Tak si ju doprajte. Občas mozog potrebuje pauzu v sústredení sa. Na tom nie je nič zlé, ale musíte mať alternatívu ktorá je ďaleko od kuchyne či bufetu. Prečítajte si knihu, zacvičte ľahký strečing, prejdite sa, skontorolujte mail, vypočujte si pieseň či pozrite na chvíľu televíziu…
Občas sa za hlad maskuje smútok či samota. Alebo ste maškrtný. Je veľa vecí čo sa tvári ako hlad, no jedlo ich nevyrieši.

 Sami sa musíte spýtať čo NAOZAJ postrádate. Ak netrpíte na podvýživu, sotva to bude jedlo. Vyberate si pre seba to najlepšie a najzdravšie. Ak viete čo vedie k nepsrávnej odmene, ľahšie nájdete nápravu. Stačí mať plán. Človek zvyčajne nerozmýšla, proste automaticky pokračuje v zlozvyku. Vy na ceste k atraktívnejšiemu telu musíte vedieť čo po vás vaše telo chce.