nedeľa, 24. augusta 2014

T1. Poznaj svoje jedlo, alebo aj rýchlo teoria stravy

Iným slovom - Čo byste mali vedieť  o jedle všeobecne skòr ako bude reč o jedálničku.

Keď je reč o jedle,treba sa naučiť rozlíšiť tri veci ktoré sú nedotknuteľné a nech vás ani nenapadne vyhodiť ich ak chcete aby vaša strava bola vyvážená a zdravá. Vaše telo ich potrebuje, sú nenahraditeľné. Existujú diety ktoré úmyseľne zvyšujú a naopak znižujú jednu z trochu zložiek na úkor iných. Tým nútia telo spalovať zásoby a dôsledok toho je že schudnú. No poškodia si následne zdravie. To nepokladám za cestu správnym smerom. Môj názor je, že je to hazard s telom a zdarvým. Musíte vedieť čo (a kedy) potrebuje vaše telo a ak pochopíte koľko toho potrebuje, telo začne fungovať správne. Takže poďme na to:

a)     Karbohydráty (môžete ich nájsť označené aj ako cukry či škrobyči sacharidy, mne vyhovuje to anglické karbohydráty.)
Karbohydráty by mali byť 50% vašej stravy najmä v podobe ovocia a zeleniny(u mňa osobne je podiel niekde pri 80-90% najmä zo surovej zeleniny).
Z obdobia keď som študovala zloženie stravy si pamatám, že slovenská wikipedia ma výborne spracované danu tému ak chcete technické detaily  (https://sk.wikipedia.org/wiki/Sacharidy).
Čo ale potrebujete vedieť je toto – karbohydráty nie je jedna vec. Delia sa na škoby a cukry a tie sa dalej delia (sacharoza, fruktoza, glukoza...).Za najlepší zdroj energie sa pokladá glukóza a následne sacharóza. Telopotrebuje 150 g glukózy denne.
Karbohydráty majú mať svoje miesto v raňajkách, desiate a olovrante. Na večer ich už telo nepotrebuje ak sa nechystaté ponociach behať maratón.
Karbohydráty sú tiež zdroj vlákniny a nie je nič zdravšie pre tráviaci systém a črevá, ako vláknina.
Kde ich nájdete? Škroby najmä v obilninách (ryža, kukurica, pšenica a ichvýrobky ako chlieb, cestoviny...) v zemiakoch a strukovinách. Cukry nájdete v ovocí, zelenine a mliečnych výrobkoch.
“D-Glukóza je pre existenciu ľudského organizmu nevyhnutná. Je tonajrýchlejší a najzákladnejší zdroj energie pre ľudské telo, najmä pri športealebo inej pohybovej aktivite... Je to ich jedinýzdroj energie, bez ktorého sa nezaobídu. Tkanivá spotrebujú za 24 hodín približne 150 g glukózy. To je teda minimum, ktoré musí zdravý človek (ale aj diabetik) prijať. Organizmus nemá schopnosť vytvoriťglukózu z tukov okrem veľmi malého množstva, ktoré vzniká glycerolu. “ (wikipedia)

b)      Tuky – koľko tukov denneby ste mali zjesť? 10 – 15 g čo je asi 30 – 35% vašej stravy.  
Nie sú tuky ako tuky.Tuky nie sú nepriateľom. Existuju takzvané esenciálnetuky (doporučujem túto stránku je tam aj zoznam  http://www.protein.sk/-esencialne-tuky)a to slovo esenciálne znamená nenahraditeľné.
Čo vás z tukov zaujíma sú predpvšetkým takzvané MONOnenasýtene a POLYnenasýtenétuky (tie známa OMEGA 6 a 3) ktoré by mali pokryť 25% z 35. MONO, ktoré chránia srdce, nájdete v olejoch (olivový, ľanový), orechoch (pistácie,mandle, kešu, lieskovce) a POLY, najmä OMEGA 3 nájdete v rybách (losos,makrela), vlašských orechoch, ľanových semienkách a oleji, soji, repke...
Tuky sú tiež niečo čo v tele spracúva pečeň. Čím tučnejšie jedlo a horší tuk (snažene jedlo napríklad), tým viac zaťažená pečeň (už ste počuli o stukovatelej pečeni?). Tuk potrebujete, ale ten zdravý.
„Po celé roky aplikovali v liečbe všetcilekári nízkotučnú diétu. Obmedzenie príjmu tuku je kľúčom k chudnutiu, kontrolyhladiny cholesterolu a prevenciu zdravotných problémov. Výskum ukazuje, že viacako celkové množstvo tuku v strave, je dôležitejšie, aké druhy tukovkonzumujete. Zlé tuky zvyšujú hladinu cholesterolu a riziko vzniku niektorýchchorôb. Dobré tuky majú opačný efekt, chránia vaše srdce a podporujú celkovézdravie. V skutočnosti tuky, ako omega-3 mastné kyseliny sú absolútnenevyhnutné nielen pre vaše fyzické zdravie, ale aj o vašu emočnú pohodu.“

c)      Bielkoviny – alebo aj proteiny (zložené z amidokyselín).
Nuž toto je kameň úrazu. Okolo bielkovin sa veľa kecá. Treba si zapamätať toto:máte prijať 0,75 kg bielkovin na 1 kg váhy ktorú chcete dosiahnuť (malo by tobyť 10-15%).
Existujú takzvané esenciálne amidokyseliny (je ich 8). Telo si ostatné amidokyseliny vie vyrobiť no týchto 8 mu musíte dať. Denne.
Kde ich nájdete? Tu sa veci komplikujú. Máte dve možnosti. Alebo použijete ako zdroj takzvané vysoké (taliančina ich nazýva vznešené) bielkoviny. To sú potraviny ktoré obsahuju už všetkých 8 v jednom jedle (sú to živočíšne bielkoviny – mässo,vajcia a syr). Alebo môžte ísť cestou ktorou idem ja a nejesť živočíšne bielkoviny, keďže ich pokladám za zdraviu škodlivé. A tým pádom idete cestou nízkych bielkovín čo znamená rastnynné bielkoviny. Ano aj rastilny majú habadej bielkovin len nenájdete všetkých 8 esenciálnych v jednom. Na toto pozor ak má byť strava vyvážená. Tu je kameň úrazu vegetariánov a vegánov.Výradia niečo a netušia kde to pôjdu nahradiť. Potom majú zadelané na nevyváženu stravu. Ak nejete alebo len minimálne jete  živočíšne bielkoviny, musíte namiesto nich jesť SPOLU viac jedál ktoré obsahujú rôzne amidokyseliny. Ideál (pre mňa) sú obilniny+ strukoviny ktoré majú vysokú nutričnú hodnotu a ich kombinácia je záruka vyváženej dávky bielkovín. Samozrejme existuje aj tofu, seitan, karfiol a brokolica iné, na bielkoviny bohaté rastilnné jedlá.

 Na tému bielkovín existuje nespočetne veľa názorov. Moje skalopevné presvedčenie je toto: alebo jete kvalitné živočíšne bielkoviny (mlieko to iste nebude) alebo jete veľa obilnín a strukovin (denne).
Bielkoviny majú mať svoje miesto v obede a večeri.

Žiadne komentáre:

Zverejnenie komentára